A base da nossa saúde reside na
nutrição. Somos o que comemos e a nossa saúde depende disso!
No meu blog vou falar um pouco sobre
conceitos básicos de nutrição, muitos aprendidos na escola mas que já
esquecemos ou perdemos o hábito de colocar em prática a favor do nosso bem-estar.
Toda a informação que pode encontrar aqui é genérica, e como cada caso é um caso,
se pretende dar início a uma dieta, consulte o seu médico, que poderá
disponibilizar-lhe uma orientação personalizada.
A Pirâmide dos Alimentos é uma
ilustração gráfica que nos ajuda a perceber facilmente qual a importância que
os alimentos têm numa alimentação equilibrada, dividindo-os por categorias e
frequência com que devem ser ingeridos.
Os alimentos que se encontram na sua
base devem constituir a base da nossa alimentação, e à medida que vamos subindo
na pirâmide as quantidades desses alimentos devem ser menores e menos
frequentes.
Na base da pirâmide encontram-se os Cereais
e Seus Derivados, que devem ser consumidos entre 6 a 11 doses por dia. No
nível seguinte encontramos os Vegetais, que devem ser consumidos em 3 a
5 doses diárias.
Os Frutos estão acima dos
Vegetais, porque contêm açúcar. O seu consumo diário deve variar entre as 2 e 4
doses.
Acima dos Frutos encontram-se, ao mesmo
nível, o Leite e Seus Derivados e a Carne, Peixe e Ovos. Estas
duas classes de alimentos devem constituir um consumo diário de 2 a 3 doses.
Por fim, no topo da pirâmide estão as Gorduras e os Açúcares, que devem ter um consumo reduzido e ocasional.
Por fim, no topo da pirâmide estão as Gorduras e os Açúcares, que devem ter um consumo reduzido e ocasional.
Por dose entende-se a quantidade de
comida ingerida de uma vez só. Para mais detalhe sobre as quantidades de
alimento que formam uma dose, consulte mais abaixo.
Neste grupo podemos encontrar o pão, as
farinhas, massas, arroz e os flocos, e como já foi referido antes, esta deve
ser a base da nossa alimentação. Pela natureza da sua composição, rica
sobretudo em hidratos de carbono, mas também em proteínas, vitaminas do complexo
B, minerais, celulosa dura e fibras alimentares, é nestes alimentos que o nosso
organismo vai buscar a energia de que precisa.
Os Legumes e os Frutos são uma
importante fonte de vitaminas e sais minerais. São ricos em vitamina C,
provitamina A, grande parte das vitaminas E, K e do complexo B (excepto a B12),
potássio, cálcio e ferro. Com níveis baixos de gordura e calorias, são a fonte
da grande maioria das fibras alimentares. Ricos em antioxidantes e com pouco
colesterol, é fácil perceber por que motivo este tipo de alimento é tão
importante e benéfico para a nossa saúde!
Os alimentos proteicos, compostos pelo
Leite e Seus Derivados bem como a Carne, Peixe e Ovos, devem ser consumidos em
doses menores pois são ricos em gorduras, calorias e colesterol.
O Leite e Seus Derivados são um
alimento completo, fundamental na nossa alimentação. Contém todos os
aminoácidos essenciais, glícidos e gordura. É rico em sais minerais, como o
cálcio e o fósforo, e na sua composição contém ainda água e vitaminas. Pode ser
consumido na sua forma natural, ou transformado em iogurte, queijos diversos,
natas ou manteiga.
A Carne, Peixe e Ovos são ricos
em proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e ferro.
Neste grupo é geralmente sabido que o Peixe
é dos três, o alimento preferencial, devido aos seus baixos níveis de gordura.
Mesmo peixes ricos em gordura, como a sardinha ou o salmão, são mais saudáveis
que a carne, pois essa gordura é rica em ácidos gordos polinsaturados, as
chamadas "gorduras boas".
A Carne é de forma geral rica em
colesterol, pelo que deve ser consumida com moderação. As chamadas carnes
brancas, frango ou peru, contêm menos gorduras que a carne de vaca ou de porco,
mas para manterem as duas vantagens nutricionais devem ser consumidas sem pele.
Entre a carne de vaca e a de vitela, esta última é menos calórica, pois contém
menos gorduras. A carne de porco é de todas as carnes a mais rica em vitamina
B1.
Se gosta de Enchidos, tome nota:
toda a charcutaria em geral é rica em sal e gordura, e o seu consumo deve ser
muito moderado.
Atualmente existem variações mais
saudáveis, tais como o fiambre magro e salsichas com teor de gordura baixo.
O Ovo é um alimento rico e
equilibrado, de elevado valor nutritivo, mas deve ser consumido com moderação,
pois a gema contém níveis elevados de colesterol, suficientes para a dose
diária recomendada a um adulto. A clara tem elevado teor proteico e nenhum colesterol,
pelo que será uma boa prática usar mais claras do que gemas nas suas receitas!
O ovo não deve complementar a carne ou o
peixe, mas sim substituí-lo, e um adulto não deverá comer mais que dois a três
ovos por semana.
Conserve este alimento na zona menos
fria do frigorífico.
Tanto as Gorduras como os Açúcares
possuem muitas calorias e poucos nutrientes. O seu consumo deve ser contido e
regrado.
As Gorduras podem ter origem
animal ou vegetal. Estas últimas, por serem mono e polinsaturadas, são mais
saudáveis que as primeiras. De todas o Azeite merece lugar de destaque,
por ser considerada a melhor gordura para consumo alimentar. Tenha no entanto
em atenção a temperatura a que o utiliza, já que não deve passar os 190º.
O Óleo Alimentar, seja ele de
girassol, milho, amendoim ou de outra fonte vegetal é uma boa alternativa ao
azeite, sempre que vai cozinhar com temperaturas elevadas.
A Manteiga, proveniente da nata
do leite, é rica em vitamina A, D e E. No entanto é um alimento pobre em ácidos
polinsaturados e rico em gorduras saturadas, pelo que o seu consumo deve ser
reduzido. Em sua substituição experimente uma margarina de origem vegetal.
A Margarina pode ser obtida a
partir de gorduras animais ou vegetais. Pelos motivos já explicados, sempre que
possível opte pela segunda alternativa, e consuma em quantidades reduzidas.
A Banha e o Toucinho são
de origem animal, e consequentemente muito ricas em ácidos gordos saturados.
Evite-as tanto quanto possível - recordo que dois terços do nosso colesterol é
processado a partir de gorduras de origem animal!
O Açúcar é um alimento natural,
proveniente da cana-de-açúcar ou da beterraba. O nosso organismo não precisa de
grandes quantidades de açúcar - o consumo máximo aconselhado a um adulto é de
20g diárias.
Sendo um alimento rico em hidratos de
carbono, e muitas vezes disfarçado noutros alimentos (como o mel, os bolos, chocolates,
compotas ou licores), é muito fácil consumi-lo em quantidades muito superiores
às aconselhadas, colocando em causa o nosso peso e mais importante que isso, a
nossa saúde! Quando ingerido em excesso o açúcar irá transformar-se em ácidos
gordos e glucose, e num consumo continuado poderá contribuir como fator de
risco para a diabetes.
O peso adequado de uma pessoa varia
consoante a sua estrutura física, e deve ser calculado com base num conjunto de
factores muito mais complexo que apenas a altura. No entanto o cálculo do
Índice de Massa Corporal constitui o método mais conceituado para calcular a
percentagem de massa gorda no corpo de um indivíduo, e perceber assim se o seu
peso é ou não o mais correcto. Tenha no entanto em consideração que este método
de cálculo só deve ser aplicado a adultos, excluindo mulheres que estejam a
amamentar.
A fórmula consiste em dividir o peso (em
kilos) pela altura (em metros quadrados):
IMC
= kg : m2
No
caso de uma pessoa que meça 1,65m e pese 72kg
72
: (1,65x1,65) = 26,45 IMC = Excesso de Peso
É fundamental termos noção do que
comemos, para podermos praticar uma alimentação equilibrada. Muitas vezes não
temos sequer conhecimento das asneiras que estamos a cometer!
Tome nota de alguns dos erros mais
comuns:
1. Não salte refeições, só porque exagerou um pouco na última! Falta de
alimento regular no seu organismo não lhe fará bem, antes pelo contrário:
poderá ser o causador de fadiga, falta de capacidade de concentração, e até
problemas de saúde mais graves, como gastrites e crises de hipoglicémia.
2. À exceção dos Vegetais, evite
conjugar na mesma refeição vários alimentos provenientes do mesmo grupo
alimentar:
o
Se vai comer peixe cozido, não o
acompanhe com um ovo cozido!
o
Evite conjugar batata cozida com milho,
pois têm as mesmas características nutricionais.
o
Um bife grelhado com batatas, arroz e
ovo estrelado contém o dobro das doses recomendadas para uma refeição! Escolha
entre o bife e o ovo, e entre as batatas e o arroz. Complemente a sua refeição
com alguns vegetais.
o
Quando comer uma sandes, escolha um pão
mais escuro, evite a manteiga e decida se quer uma sandes de fiambre ou de
queijo - escolher uma sandes mista duplica as calorias.
3.
Antes de comer por
impulso pense um pouco... é mesmo isso que
lhe apetece? Quantas vezes não começou a comer um bolo, apesar do sentimento de
culpa, e a meio já nem lhe sabia bem? Ponha de parte, se assim for. Pode ter
comido um doce... mas comeu só metade!
4.
Evite bebidas
gaseificadas, ainda que sejam light. Nada
hidrata mais que a água, e por muito poucas calorias que tenha esse sumo, terá
algumas, não acha? Peça uma água mineral e um copo com alguns cubos de gelo e
uma rodela de limão. Terá algum sabor na sua bebida, sem pesar nas calorias!
5.
Não corte da sua dieta
nenhum dos alimentos dos vários grupos alimentares: todos eles são necessários, na medida correta.
Consulte a Pirâmide dos Alimentos, no início desta página, para mais detalhe.
6.
Não se deixe enganar
pela publicidade dos produtos light!
Olhe bem para os rótulos, verifique a sua composição nutricional e, se
possível, compare com o produto equivalente "normal". Por vezes os
alimentos light têm uma diferença mínima na sua composição e são
bastante mais caros!
7.
Não caia em frases
feitas! Sim, comer fruta é bem melhor que uma
sobremesa, mas tenha cuidado ao escolher a fruta: uma salada de frutas tem o
dobro das calorias de uma maçã! E sim, o açúcar mascavado é mais saudável que o
refinado, mas isso não significa que possa comê-lo em quantidades maiores!
1.
Beba água. O nosso organismo é composto por uma percentagem
elevada de água, entre 60% e 70% do nosso peso. A água ajuda a eliminar
toxinas, e transporta todos os nutrientes necessários para o nosso metabolismo.
Com ZERO calorias, a sua ingestão ajuda a controlar o apetite, pois induz a
sensação de saciedade ao encher o estômago. Um adulto deve ingerir entre 1,5L e
2L de água por dia, entre as refeições, mas também durante as mesmas. Se sentir
fome experimente beber um chá quente, sem açúcar - a ingestão de líquidos quentes
ajuda a acelerar a sensação de saciedade. Ou então experimente esta Água com Sabor a Limão e Hortelã,
de confeção caseira e com propriedades conferidas pelos ingredientes que irão
ajudar a acalmar o trato intestinal e a evitar a retenção de líquidos.
2.
Tome sempre o
pequeno-almoço! Se não o fizer todas as calorias que
ingerir ao almoço serão absorvidas e armazenadas pelo organismo, que esteve
quase 16h sem receber alimento. No pequeno-almoço devemos consumir entre 25% e
30% do total de calorias diárias.
3.
Evite sentir fome: faça refeições curtas, a intervalos regulares:
o
Entre as 7h30 e as 8h30 - Pequeno-almoço
o
Entre as 10h30 e as 11h00 - Lanche leve
o
Entre as 12h30 e as 13h30 - Almoço
o
Entre as 16h30 e as 17h30 - Lanche
o
Entre as 19h30 e as 20h30 - Jantar
o
Entre as 23h00 e as 0h00 - Lanche muito
leve
4. A carne é importante! Ao contrário do que muita gente pensa, cortar na
carne não trará benefícios para o nosso organismo. Um adulto deve comer entre
90g e 120g de carne, limpa de gorduras.
5. Coma pão. O pão é fundamental na nossa alimentação. Basta
escolhermos uma variedade mais rica em fibras, e evitar fazer dele uma colher!
6. Aposte nas verduras. Coma sopa! A sopa é uma forma inteligente e saudável de nos
alimentarmos, pois não só nos permite ingerir muitos legumes como ajuda a
saciar a fome! Se tiver fome, opte por repetir a sopa, em vez de se servir de
uma quantidade maior de comida no prato principal. Encontrará aqui uma grande
variedade de propostas de sopas, para confecionar
em casa.
7.
Cuidado com o Sal! Há muitas formas de temperar as nossas receitas sem
recorrermos ao uso excessivo de sal. Experimente cortar na quantidade de sal e
usar um pouco de vinagre balsâmico em sua substituição. Aprenda também a usar
as especiarias a seu favor, condimentando os alimentos sem recurso ao sal.
Consulte a área de Especiarias para mais
detalhes.
8.
Fuja do Açúcar! Como já foi referido o açúcar é um alimento altamente
calórico, pelo que devemos reduzir o seu consumo. A boa notícia é que se tiver
um pouco de força de vontade, o seu organismo habituar-se-á à quantidade mais
reduzida de açúcar, já que a produção de insulina estabilizará ao fim de pouco
tempo, depois de baixar o consumo de alimentos ricos em açúcar. Isto significa
que hoje pode sentir realmente a necessidade física de comer um bolo ou
um chocolate, mas se conseguir controlar esse desejo, em pouco tempo o seu
organismo deixará de lhe pedir esse açúcar. Use alguns truques para enganar o
seu organismo enquanto não consegue habituar-se a consumir menos açúcar: a
gelatina é uma sobremesa a que pode recorrer sem culpa, pois contém cerca de
75kcal, um pouco menos que uma banana (100g contêm 89kcal) e bastante menos que
uma salada de frutas (100g contêm 115kcal). No entanto tenha cuidado, pois este
truque deve ser usado apenas esporadicamente, já que uma peça de fruta como uma
maçã ou uma pera também satisfazem a nossa necessidade de açúcar e contêm menos
calorias (60kcal) e mais fibra, o que ajuda a saciar a nossa fome!
9.
Evite bebidas alcoólicas: são geralmente muito calóricas (uma cerveja tem
105kcal).
10. Cozinhe a vapor e prefira os grelhados! Não precisa de ter uma Bimby para cozinhar a vapor!
Uma panela para cozer a vapor tem um preço bastante mais acessível e serve o
mesmo propósito. Pode também usar o acessório que muitas marcas de trens de
cozinha disponibilizam. Cozer em papillote é outro método eficaz, para cozer a
vapor, usando o forno. Ao escolher cozinhados grelhados vai evitar o consumo de
gordura. Se quiser no entanto fazer um estufado, prefira o azeite e reduza a
quantidade de gordura para metade do que usa habitualmente. Verá que o
resultado final não é assim tão diferente do habitual!
11. Mastigue!
O ato de mastigar ajuda a desencadear a sensação de saciedade. Por isso coma
lentamente, mastigando muito bem entre cada garfada. Opte por fazer sopas com
legumes partidos, em detrimento dos purés de legumes. Isso vai ajudar a saciar
a sua fome.
Quanto mais energia consumir maior será
a probabilidade de não termos excesso de peso. Isto deve-se ao facto da energia
contida nos alimentos ser medida em Calorias - o que comemos favorece a
formação de células adiposas, que são no fundo depósitos de gordura, ao passo
que o exercício físico promove a eliminação dos adipócitos. A inestética Celulite
surge quando esses pequenos depósitos (situados numa camada abaixo da nossa
pele) ficam demasiado cheios (por ingestão excessiva de calorias e défice de
exercício físico), provocando um aumento do seu volume. As paredes dessas
células, apesar de flexíveis, não são extensíveis, e a conjugação desses
reservatórios cheios de gordura, num formato redondo, dentro de uma cápsula que
não altera o seu tamanho, causa o conhecido efeito de "casca de laranja".
Contar as calorias não é fundamental, se
souber fazer correspondências entre o tamanho dos alimentos e o tamanho das
doses aconselhadas para si. No entanto, ao fim do dia, o número de calorias que
consumiu tem influência definitiva no resultado! Mais abaixo encontrará alguns
truques para aprender a calcular as porções de alimento adequadas sem depender
sempre de uma balança. Para já pode encontrar aqui as tabelas que contêm os
valores médios de consumo diário de calorias, aconselhados a uma mulher e a um
homem adultos:
Saber o real valor nutritivo do que
estamos a comer ajuda muito a não cometer asneiras. E ter noção das quantidades
adequadas é meio caminho andado para uma alimentação equilibrada! Assim, tente
memorizar estas comparações, que poderão ajudar quando não tem uma balança à
mão, ou consulte as tabelas para referência do valor calórico de diversos
alimentos:
Cereais e Seus Derivados: Cerca de 30g de pão, duas vezes por dia, é a dose adequada. Escolha pão
de mistura ou integral, quanto mais escuro melhor! O facto de ingerir mais
fibras tornará a digestão
mais lenta, prolongando a sensação de saciedade. Uma
fatia ou uma bolinha pequena são as medidas corretas.
Arroz e Massa - se gostar, opte pelas
variantes integrais, pelo mesmo motivo do pão: mais fibras, digestão mais
lenta, redução da fome. Cerca de 90g é a quantidade adequada - aproximadamente
1/2 chávena.
Sempre que lhe apetecer comer batatas
fritas, lembre-se das calorias que têm! Uma pequena batata cozida, a dose
adequada a um adulto, tem cerca de 90kcal, ao passo que o mesmo peso de batatas
fritas tem mais de 500kcal!
Vegetais: Prefira os legumes crus aos cozidos, porque obrigam a
mastigar mais - o que ajuda a desencadear a sensação de saciedade. Comece as
suas refeições com uma sopa, e verá que se sentirá satisfeito com menores
quantidades de alimento no prato principal. Se sentir fome, opte por repetir a
sopa. E não se esqueça de preferir as sopas com legumes inteiros aos cremes.
Para acompanhar uma refeição meça 2 chávenas de legumes.
Frutos: A fruta é um alimento saudável, mas convém não
esquecer que contém açúcar. Por esse motivo as doses recomendadas de fruta são
inferiores às dos legumes. Tome como referência uma peça de fruta de tamanho
médio ou 3/4 de chávena de sumo, sem açúcar (um copo pequeno).
Em vez da salada de frutas, opte por
fruta crua, e coma-a com casca sempre que for possível.
Uma maçã é um excelente snack, que ajuda
a saciar o apetite e fornece bastante fibra e poucas calorias ao organismo.
As uvas são particularmente doces, tente
não comer mais que 8 bagos de tamanho médio. A banana também não deve ter um
tamanho muito grande, se assim for coma apenas metade.
Leite e Seus Derivados: Sempre que possível opte por queijos meio-gordo ou
magros. Uma fatia, cerca de 40g, é a dose certa. Quando beber leite, 200ml são
a quantidade adequada. Use um copo de água normal para medir.
Reduza a quantidade de manteiga que
consome ao mínimo, ou experimente substituí-la por queijo creme magro.
Carne, Peixe e Ovos: Um adulto deve ingerir entre 90g e 120g de carne ou
peixe por dia, duas vezes por dia. Escolha carne magra, prefira as aves ou a
carne de porco à carne de vaca. A carne deve estar limpa de pele e gorduras, e
o peixe de pele e espinhas. Considere um baralho de cartas como termo de
comparação para uma dose adequada.
Gorduras e Açúcares: Opte por adquirir um pulverizador de óleo ou azeite,
que se encontra com alguma facilidade nas casas da especialidade. Isso
permitirá temperar com muito menos gordura! Sempre que for possível cozinhe com
azeite, em detrimento de outras gorduras, e tente não usar mais que 1 colher de
sopa de azeite por dose cozinhada.
